أحرق الدهون بسرعة
هل يمكن تناول المعكرونة في الحادية عشرة صباحاً أو مساءً، من دون مواجهة مشكلة في اكتساب الوزن؟ نعم، الأمر ممكن، إذ تشكّل هذه الخطوة جزءاً من الخطة الغذائية العصرية التي ستساعدك في التخلص من الدهون من دون التخلّي عن أكل الكربوهيدرات. يكمن السر الحقيقي في توقيت تناول هذه الأنواع من المأكولات.
خلال القرن العشرين، كانت الخطوة الرئيسة لفقدان الوزن تقضي بتخفيف استهلاك الكربوهيدرات قدر الإمكان. لكنّ حرمان الجسم من أهمّ شكل من أشكال الطاقة المتوافرة أمر كارثي ومزعج.
وفقاً لاختصاصيي التغذية، تشكّل الكربوهيدرات مخزن طاقة يسهل تشغيله في الجسم. إذا كنت تحاول فقدان الدهون بسرعة من خلال الحد من استهلاك الكربوهيدرات وإرغام الجسم على حرق الدهون باعتبارها مصدر طاقته الوحيد، لا مفرّ من تراجع مستوى أدائك بشكل ملحوظ. يكمن السر في التلاعب بكمية الكربوهيدرات
المستهلكة وتوقيت تناولها للنجاح في فقدان الوزن. الاستراتيجية بسيطة:
أضبط طريقة تناول الكربوهيدرات عبر استهلاك معظم الكمية اليومية منها قبل ممارسة التمارين الرياضية أو بعدها. هكذا، تمتصّ السعرات الحرارية التي حرقتها كمية الكربوهيدرات كلها.
أعدّ الخبراء برنامجاً غذائياً يناسب أربعة أوقات قد يمارس فيها المرء الرياضة: صباحاً، ظهراً، بعد العمل، ليلاً. اختر البرنامج الذي يتوافق مع وقت تدريبك واتبع التعليمات الخاصة به. خلال الفترة المتبقية من اليوم، يجب أن يرتكز نظامك الغذائي على البروتينات غير المدهنة وكمية كبيرة من الخضار
النتيجة؟ خطة غذائية مثالية تساعدك في استهلاك ما تريده بطريقة عصرية.
1- تمارين الـ9 صباحاً
- تناول الكربوهيدرات في السابعة صباحاً (أي قبل ساعتين من بدء التمارين).
- نوع الطعام
- خليط بالشوفان والفاكهة المجففة.
- 50 غراماً من حبوب الشوفان والفاكهة المجففة.
- 100 ملل من الحليب القليل الدسم.
- 100 غرام لبن.
- موزة مقطعة.
- لماذا؟
وجد الباحثون أنّ الرياضيين الذين يتناولون كربوهيدرات بطيئة الهضم، مثل الشوفان والفاكهة المجففة، قبل ساعتين من ممارسة الرياضة، يحرقون نسبة أكبر من الدهون ويتمتعون بقدرة تحمّل أكثر مما يفعل الرياضيون الذين يأكلون الكربوهيدرات السريعة الهضم مثل الباستا. يُعتبر خليط الشوفان والفاكهة المجففة أفضل من الباستا على الفطور في جميع الحالات!
- نوع التمارين
مارس تمريناً خاصّاً بتقوية قدرة تحمّل الجسم، مدة 90 دقيقة، كالركض أو التجديف في الماء. وجدت الدراسات أنّ الرياضيين الذين يمارسون هذا النوع من التمارين يقدمون أداء أفضل في القسم الأول من اليوم. تساهم الكربوهيدرات التي يحررها خليط الشوفان ببطء في تحسين هذا الأداء إلى أقصى حد.
- السعرات المستهلكة: 420.
- السعراتالمحروقة: 1043.
- تناول الكربوهيدرات في الـ11 صباحاً (أي بعد 30 دقيقة من انتهاء التمارين)
- نوع الطعام
- وعاء سباغيتي مع الزيتون والهليون.
- 250 غراماً من لحم الحبش.
- بصلة متوسطة الحجم وفصّا ثوم، تُقطّع وتُطبخ في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- 125 غراماً من السباغيتي.
- علبة طماطم مهروسة.
- ضلوع هليون مطبوخة على البخار.
- قبضة زيتون.
- لماذا؟
تتميّز المعكرونة بارتفاع مؤشر نسبة سكر الدم فيها، ما يعني أنّ الجسم يمتصّها بسرعة للتعويض عن الطاقة المفقودة. وجدت الدراسات أن تناول وجبة مماثلة بعد 30 دقيقة من التمارين، أفضل طريقة لاستعادة الطاقة من دون اكتساب الوزن. ننصح بتحضير هذا الطبق في الليلة السابقة: أطبخ الحبش، قَلِّ البصل والثوم، أخلط هذه المقادير في مقلاة مع الطماطم، ثم دعها على نار خفيفة. أخيراً، أضف المعكرونة ثم الهليون.
- السعرات المستهلكة: 620.
- نقص في السعرات: ناقص 3.
2- تمارين الـ1:40 ظهراً
- تناول الكربوهيدرات في الساعة 11:40 بعد الظهر (أي قبل ساعتين من بدء التمارين)
- نوع الطعام
- سلطة بالتونة.
- شريحة تونة مشوية.
- 3 حبات بطاطا مسلوقة.
- بيضة مسلوقة.
- 75 غراماً من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع ملعقة كبيرة من الخلّ البلسمي مخفوقان معاً في وعاء.
- لماذا؟
قد لا يبدو هذا الطبق قادراً على إشباعك، لكنّ تناول السلطة قبل ساعتين من التمارين يساهم في توسّع الأوعية الدموية، ما يعزز وصول الدم إلى العضلات ويساعد في استعادة الطاقة بسرعة بين مجموعة تمارين وأخرى. مع أنواع التمارين التي خططت لفعلها في وقت الغداء، إنه الطبق الذي تحتاج إليه لشحن الجسم بالطاقة. تحتوي هذه الوجبة على نسبة كبيرة من البروتينات والكربوهيدرات الليفية التي يهضمها الجسم ببطء ولا تترك أي أثر سلبي على مستوى سكر الدم. هكذا لن تشعر بانهيار قواك ولن تحتاج إلى الماء بعد 10 دقائق من التمارين.
- نوع التمارين
مارس تمارين متسلسلة خاصّة بتحريك عضلات الجسم، مدة 50 دقيقة. يقدّم جميع النوادي الرياضية تقريباً حصصاً رياضية توفر هذا النوع من التمارين المتسلسلة في وقت الغداء. إنه الوقت المناسب للاستفادة من الرياضة لأنك ستبذل جهداً أكبر حين يراقبك أشخاص آخرون أثناء التمرين. في الواقع، أثبتت الدراسات أنك تستطيع فقدان وزن إضافي بنسبة 20% إذا مارست التمارين أمام متفرّجين. إذا شجّع الحضور حامل الأثقال مثلاً، تكون النتيجة التي يحققها أفضل بكثير.
- السعرات المستهلكة: 341.
- السعرات المحروقة: 723.
- تناول الكربوهيدرات 2:50 بعد الظهر (بعد 20 دقيقة من انتهاء التمارين).
- نوع الطعام
- نقانق مع البطاطا المهروسة.
- قطعتا نقانق مشويتان وقليلتا الدسم.
- حبة بطاطا كبيرة مسلوقة ومهروسة.
- حليب قليل الدسم لهرس البطاطا.
- 75 غراماً من البازلاء المطبوخة.
- مرق الطعام يُحضّر وفقاً للتعليمات الواردة على المكعب مع بصلة متوسطة الحجم بعد قليها في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- لماذا؟
تؤدي التمارين المتسلسلة إلى إرهاق الجسم في نهاية حصة التدريب. بالتالي، ستحتاج إلى مرور فترة من الوقت قبل أن يهدأ الجسم، لذا عليك إعادة شحنه بالطاقة بأسرع وقت ممكن، أي بعد الاستحمام مباشرةً. يمتصّ الجسم الأربعين غراماً من الكربوهيدرات الموجودة في البطاطا المهروسة وسرعان ما تصل بسهولة إلى مجرى الدم. كذلك، تستفيد العضلات من كمية كبيرة من البروتينات الموجودة في النقانق. ننصح بتحضير هذا الطبق مسبقاً وتسخينه قبل تناوله.
- السعرات المستهلكة: 374.
- نقص في السعرات: ناقص 8.
3- تمارين الـ 7:30 مساءً
- تناول الكربوهيدرات في الـ7 مساءً (قبل 30 دقيقة من بدء التمارين).
- نوع الطعام
- عصيدة.
- 40 غراماً من الشوفان الخاص بالعصيدة.
- 150 ملل حليب قليل الدسم.
- 150 ملل ماء.
- 70 غراماً من الفاكهة (فراولة أو مانغا).
- 20 غراماً من بودرة البروتين.
- لماذا؟
إذا مارست التمارين في وقت متأخر من النهار، لا داعي لتناول كميات كبيرة من الطعام. تحتوي هذه العصيدة على 40 غراماً من الكربوهيدرات السريعة الهضم التي تساعدك في الانطلاق بقوة في تمارينك. توفّر بودرة البروتين دعماً للعضلات، في حين توفر الفاكهة مضادات الأكسدة الأساسية وتضفي مذاقاً ألذّ على الطبق.
إذا مارست التمارين في وقت متأخر من النهار، لا داعي لتناول كميات كبيرة من الطعام. تحتوي هذه العصيدة على 40 غراماً من الكربوهيدرات السريعة الهضم التي تساعدك في الانطلاق بقوة في تمارينك. توفّر بودرة البروتين دعماً للعضلات، في حين توفر الفاكهة مضادات الأكسدة الأساسية وتضفي مذاقاً ألذّ على الطبق.
- نوع التمارين
نصف ساعة من تمارين الدَّمبل (كرتان حديديتان يربط بينهما قضيب). في فترة متأخرة من النهار، يكون مخزون الطاقة أنسب لتشغيل العضلات بدل قطع المسافات والقيام بتمارين تقوية القلب. وجد الباحثون أنّ الرجال الذين يتمرنون بعد السادسة مساءً، يكسبون عضلات إضافية ويفقدون دهوناً إضافية أكثر مما يحصل مع الأشخاص الذين يتمرنون في فترة الصباح.
- السعرات المستهلكة: 322.
- السعرات المحروقة: 545.
- تناول الكربوهيدرات في الساعة 8:30 مساءً (أي بعد 30 دقيقة من انتهاء التمارين)
- نوع الطعام
- بروتين مخفوق مع الفاكهة والمكسرات.
- بروتين مخفوق من مصل اللبن الخالي من الكربوهيدرات.
- تفاحة مقطعة ومدهونة بملعقة كبيرة من زبدة الفستق.
- برتقالة.
- لماذا؟
تعوّض الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة بسرعة عن الطاقة التي بذلها الجسم. يحتوي التفاح على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة التي تتخلّص من العناصر الضارة التي تنجم عن التمارين المكثفة. وجد الباحثون أنّ البروتينات والألياف الموجودة في الفستق تساعد في التخلص من شعور الجوع وتعزز فقدان الوزن. يمكنك خفق هذه المقادير كلها بدل أكل الفاكهة وحدها.
- السعرات المستهلكة: 219.
- نقص في السعرات: ناقص 4.
4- تمارين الـ11 مساءً
- تناول الكربوهيدرات في الساعة 10:30 مساءً (أي قبل 30 دقيقة من بدء التمارين).
- نوع الطعام
- حلوى بالشعير والزبيب.
- شريحتان من حلوى بالشعير والزبيب.
- لماذا؟
تحتوي الحلوى بالشعير والزبيب على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات ونسبة قليلة من الدهون، وهي تشكّل مصدراً فاعلاً للطاقة. توفر السكريات الطبيعية الموجودة في الزبيب وكذلك كمية الكربوهيدرات (32 غراماً) معدّل الطاقة الذي يحتاج إليه الجسم لمتابعة التمارين حتى النهاية. وستُهضم هذه العناصر بشكل كامل قبل موعد النوم.
- نوع التمارين
مارس تمارين خفيفة خاصة بتقوية القلب والشرايين، مدة 40 دقيقة، مثل ركوب الدراجة الرياضية. وجدت الدراسات أنّ ممارسة هذا التمرين لمدة تصل إلى 3 ساعات مساءً لا تؤثر على قدرة الشخص على النوم.
- السعرات المستهلكة: 160.
- السعرات المحروقة: 720.
: - تناول الكربوهيدرات في الساعة 11:40 مساءً (أي بعد 30 دقيقة من انتهاء التمارين)
- نوع الطعام
- بروتين مخفوق بالكينوا.
- 15 غراماً من بروتين مصل اللبن.
- 15 غراماً من بروتين الكازين.
- 80 غراماً من حبوب الكينوا.
- 40 غراماً من الفاكهة المثلّجة.
- 100 ملل ماء.
- لماذا؟
يعمل الجسم على نوع مختلف من الطاقة أثناء النوم. يشكل الكينوا نوعاً من البروتينات الكاملة التي تزوّد العضلات بالطاقة وتساعد في فقدان الوزن. يشكّل الكازين من جهته بروتيناً بطيء الهضم، ما يجعله مثالياً لتغذية العضلات أثناء النوم. على صعيد آخر، أثبتت الأبحاث أنّ تناول خليط من مصل اللبن وبروتين الكازين بعد ممارسة التمارين الرياضية يزيد حجم الكتلة العضلية أكثر مما يفعل مصل اللبن وحده.
- السعرات المستهلكة: 468.
- نقص في السعرات: ناقص 92.
من قراءاتي
موضوع: حمية الكربوهيدرات احرقي الدهون بسرعة 
الأربعاء أكتوبر 12, 2011 2:34 pm
